Tout ce que vous devez savoir sur l’exercice pendant la grossesse

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Plusieurs mythes entourent l’exercice pendant la grossesse et de nombreuses femmes croient à tort qu’il est dangereux. Cependant, l’exercice n’est pas dangereux pour vous ou votre bébé tant que vous le faites en toute sécurité et que vous connaissez les limites de votre corps. L’exercice est en fait recommandé car il peut être incroyablement bénéfique pour les futures mamans.

En restant active pendant la grossesse, vous serez moins susceptible de souffrir de complications ou de problèmes plus tard dans la grossesse. Le NHS recommande de faire de l’exercice tout au long de la grossesse pour vous aider à vous adapter à l’évolution de votre forme et à votre prise de poids. Pour faire de l’exercice en toute sécurité, il est important de ne pas faire d’efforts excessifs. Les directives du NHS expliquent que  » En règle générale, vous devriez être capable de tenir une conversation pendant que vous faites de l’exercice. Si vous êtes essoufflé lorsque vous parlez, c’est que vous faites probablement trop d’exercice « .

A quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice pendant la grossesse ?

Le NHS recommande de  » commencer par un maximum de 15 minutes d’exercice continu, trois fois par semaine « . Augmentez progressivement jusqu’à au moins quatre séances de 30 minutes par semaine « . Afin de faire des exercices courts mais réguliers pendant la grossesse, il est bon de trouver quelque chose qui vous plaise car vous aurez plus de chances de tenir le coup ! Si vous avez perdu votre motivation pour le fitness, essayez de changer d’activité ou de faire de l’exercice avec un ami.

L’inactivité est mauvaise pour votre santé, que vous soyez enceinte ou non. Ainsi, bien que la grossesse semble être la raison parfaite pour lever les pieds *tout le temps*, (il est toujours recommandé de lever les pieds une partie du temps, car c’est excellent pour les gonflements), il est bon de viser 30 minutes d’activité d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine. Vous pouvez la décomposer en petites séances de dix ou cinq minutes si cela vous convient !

Quels sont les avantages de faire de l’exercice pendant la grossesse ?

Il y a plusieurs avantages à faire de l’exercice pendant la grossesse. L’exercice peut aider votre corps à retrouver sa forme d’avant la naissance, est considéré comme bon pour votre bébé et peut faciliter votre accouchement. Il peut vous aider mentalement et physiquement pendant cette période cruciale qui change votre vie. De plus, il peut même combattre certains problèmes de santé liés à la grossesse.

Votre corps subit de nombreux changements physiques et hormonaux pendant la grossesse, ce qui peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé. Le groupe international de soins de santé Bupa souligne l’importance de faire de l’exercice pendant la grossesse car  » l’exercice régulier peut aider à soulager certains de ces problèmes liés à la grossesse « .

Même une quantité modeste d’exercice pendant la grossesse libère ces endorphines bénéfiques pour la santé, améliore l’humeur et facilite le sommeil, réduisant le stress, l’anxiété et la dépression « , explique Lucie Brand, experte en fitness chez Bump2Mum.

Quels sont les avantages de l’exercice physique pendant la grossesse ?

Réduit la fatigue et améliore le sommeil

Vous pourriez avoir l’impression que l’exercice est la dernière chose à laquelle vous pensez pendant votre grossesse si vous vous sentez fatiguée et lente. Cependant, l’exercice régulier peut augmenter votre niveau d’énergie, vous faire sentir moins fatiguée à long terme et même améliorer votre sommeil. 

Selon le NHS, même une simple marche de 15 minutes peut vous donner un regain d’énergie, et les bénéfices augmentent avec une activité physique plus fréquente.

Comme nous l’avons dit, il est important que lorsque vous faites de l’exercice, vous le fassiez en toute sécurité. Si vous vous inquiétez de ce que vous pouvez ou ne pouvez pas ajouter à votre programme d’exercice pendant la grossesse, nous sommes là pour vous aider. Prenez note de nos recommandations afin de connaître la bonne façon de rester en forme et en santé.

Quels sont les meilleurs exercices pour la grossesse ?

Lorsque vous cherchez l’entraînement idéal pour la grossesse, il y a quelques facteurs à prendre en compte. Les exercices qui font pomper votre cœur et qui améliorent la flexibilité et la mobilité sans causer de stress physique sont parfaits. Pour de meilleurs résultats, essayez de faire une combinaison d’exercices aérobiques et d’exercices de renforcement musculaire.

La course, la marche, la danse, la natation, la musculation, le vélo, le pilates, l’aérobic et le yoga (sur terre ou en piscine) sont tous des exercices fantastiques et totalement sûrs à faire avec une bosse. L’exercice n’a pas besoin d’être traditionnel – c’est aussi une bonne idée pour se rendre plus actif dans la vie quotidienne en général. Essayez de faire de courtes promenades (peut-être avec votre toutou !), de prendre les escaliers, de faire le ménage et de jardiner.

Si vous préférez faire de l’exercice à la maison, où vous pouvez chanter au son de la musique, transpirer autant que vous voulez et ne pas avoir à vous soucier d’aller au gymnase, alors un DVD d’exercices de grossesse pourrait être pour vous. Il existe des plateformes d’entraînement en ligne spécialisées comme Results with a Bump, une franchise de Results with Lucy (créée par la star de TOWIE, Lucy Mecklenburgh) conçue pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme pour la grossesse. Les séances d’entraînement de grossesse sur YouTube sont un autre excellent moyen de rester en forme dans le confort de votre foyer. Maintenant que nous avons tous des smartphones, des tablettes et des téléviseurs intelligents, il est plus facile que jamais de les regarder en streaming et de les regarder immédiatement.

Quel exercice devriez-vous éviter pendant la grossesse ?

Pour les accros de l’adrénaline, il est temps de revenir à l’essentiel, pour neuf mois au moins ! Il est bon d’éviter les activités à haut risque ou les sports de contact (où vous pourriez vous blesser, risquer de tomber ou de vous heurter à une bosse) comme le squash, la gymnastique, le patinage, le patin à roues alignées ou l’équitation. Il est également conseillé d’éviter les exercices qui vous obligent à vous allonger sur le devant après le premier trimestre et d’éviter de vous allonger sur le dos après 12 semaines.

Si vous avez un entraîneur personnel ou si vous faites partie d’une équipe sportive, il est préférable de vous assurer qu’il est au courant de votre grossesse le plus tôt possible. De cette façon, vous pouvez travailler avec votre entraîneur pour développer un nouveau régime conçu pour s’adapter à votre grossesse, en vous assurant que vous ne faites rien qui soit dangereux pour vous et votre bébé. Avant de commencer un nouvel exercice ou si vous n’êtes pas sûre de pouvoir continuer votre passe-temps favori, il est conseillé de consulter un médecin, une sage-femme ou un physiothérapeute.

Puis-je continuer à m’entraîner dans le gymnase pendant ma grossesse ?

Si la gym est votre truc et que vous voulez continuer à faire de la musculation, c’est tout à fait possible. Il suffit de faire des ajustements, de s’entraîner progressivement et d’obtenir des conseils. Il suffit de profiter des professionnels de votre salle de gym, de faire de l’exercice intelligemment et de prolonger votre période de récupération pour rester en sécurité.

Une autre bonne option au gymnase est les cours d’exercices de grossesse. Le tapis roulant n’est pas la tasse de thé de tout le monde, c’est pourquoi les cours d’exercices de grossesse amusants et sociables peuvent être l’option parfaite. Il existe de nombreux cours spécifiques à la grossesse qui conviennent aux futures mamans et qui vous permettent de vous entraîner en fonction de l’évolution des besoins de votre corps. Assurez-vous simplement de poser à votre instructrice toutes les questions que vous avez au sujet du cours et de lui faire prendre conscience de tout problème de santé, afin qu’elle puisse adapter votre entraînement en toute sécurité.

Quels sont les exercices qui vous préparent à l’accouchement et à être une nouvelle maman ?

Lorsque vous décidez des exercices à faire pendant la grossesse, une bonne façon de commencer est de concentrer vos efforts sur les exercices qui renforceront les muscles dont vous avez besoin pendant le travail et pour la période où vous êtes une nouvelle maman. Vous avez besoin d’abdominaux forts pour l’accouchement, de jambes et d’un tronc puissant pour vous aider à porter le poids supplémentaire de la grossesse et d’un dos et de bras tonifiés pour soulager la tension de soulever régulièrement votre nouveau-né à la naissance ! Concentrez-vous sur des exercices simples et répétés et des étirements relaxants qui vous aideront à renforcer vos muscles, à améliorer votre flexibilité et votre équilibre.

Devrais-je faire des exercices du plancher pelvien lorsque je suis enceinte ?

En tant que future maman, vous avez probablement entendu parler des muscles du plancher pelvien, mais vous ne savez peut-être pas que le fait de les travailler peut aider à atténuer les problèmes pendant et après votre grossesse.

Composé de muscles et de tissus, votre plancher pelvien peut s’étirer sous l’effet d’un poids important et rebondir. Imaginez un hamac de muscles qui partent de votre pubis, reviennent entre vos jambes et se dirigent vers le bas de votre colonne vertébrale « , explique Alison Merry, spécialiste du conditionnement physique pendant la grossesse.

Pendant la grossesse, les muscles et les tissus peuvent s’épuiser sous l’effet de l’effort fourni pour supporter le poids pendant si longtemps et peuvent se prolaber – c’est pourquoi certains exercices peuvent aider à renforcer la zone avant l’arrivée de votre bébé. C’est pourquoi certains exercices peuvent contribuer à renforcer la zone avant l’arrivée de votre bébé. Ces exercices permettent également de renforcer la zone entière et de prévenir d’éventuels problèmes d’incontinence après l’accouchement.

Vous pouvez faire de simples serrages ou crispations, parfois appelés exercices de Kegel, ou des basculements pelviens pour vous préparer au travail et au-delà. Ou encore, essayez d’utiliser un exerciseur pour le plancher pelvien conçu pour vous aider à retrouver un peu de force et de contrôle en bas !

Y a-t-il des applications de conditionnement physique pour les mamans que je peux utiliser ?

La plupart des mamans trouvent qu’il est déjà assez difficile de maintenir un équilibre entre le travail et la vie privée, sans parler d’essayer d’intégrer un programme d’exercices compliqué (et coûteux) dans une semaine déjà bien remplie. Alors, ne vous pressez pas pour vous rendre à votre cours de gym et essayez les applications de fitness spécialement conçues pour les mamans afin qu’elles puissent s’entraîner à la maison. Il existe de nombreuses applications gratuites pour femmes enceintes avec des séances d’entraînement hebdomadaires, des vidéos adaptées et des exercices de renforcement pour vous guider sans tracas et sans frais !

Que dois-je porter lorsque je fais de l’exercice pendant ma grossesse ?

Une fois que vous avez décidé de continuer à faire de l’exercice pendant votre grossesse, la dernière chose dont vous avez besoin est de trouver qu’aucun de vos vêtements de sport habituels ne vous va. Rassurez-vous, les vêtements de sport pour femmes enceintes peuvent être aussi élégants que votre tenue actuelle. Vous pouvez même vous procurer des vêtements de gymnastique spécialisés pour la grossesse, comme des ceintures de soutien pour votre dos et votre bosse, pour vous garder en sécurité et à l’aise pendant l’exercice. Pour le prouver, nous avons dressé une liste des meilleurs vêtements de gym de grossesse sur le marché pour vous aider à rester active pendant votre grossesse.

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