J’ai écrit de nombreux blogs sur les bienfaits de l’exercice pour la santé.  Mais comme nous le savons tous, l’exercice physique n’est qu’une des pierres angulaires.  Ma missive d’il y a quelques semaines parlait de l’importance du sommeil.  

Cette semaine, j’ai demandé à Judy Gowenlock de rédiger un article sur la nutrition.  Judy est l’une de nos marcheuses nordiques régulières et une thérapeute en nutrition agréée.  Voilà ce qu’elle a à dire :

« L’exercice seul ne suffit pas à promouvoir une bonne santé. Nous avons besoin d’une bonne nutrition pour soutenir notre bien-être. La nutrition fournit à notre corps les matières premières qui lui permettent de fonctionner normalement.

La recherche a montré que les aliments que nous consommons affectent non seulement notre santé, mais influencent aussi directement la façon dont notre corps réagit à l’exercice.

Si nous n’apportons pas à notre corps une alimentation adéquate, notre corps peut ne pas s’adapter à l’exercice et nous n’en tirerons pas le meilleur parti.

Alors, que devrions-nous manger pour soutenir notre amour de la marche nordique ? Voici mes meilleurs conseils !

Que manger ?

Je suis un grand fan de la cuisine maison simple. Michael Pollan, un journaliste spécialisé dans l’alimentation, a écrit un joli petit livre intitulé  » Food Rules – an eater’s manual « .

Voici quelques-unes de mes règles alimentaires préférées : Mangez des aliments faits à partir d’ingrédients que vous pouvez imaginer à l’état cru ou qui poussent dans la nature  » et  » évitez les produits alimentaires contenant des ingrédients qu’aucun être humain ordinaire ne conserverait dans le garde-manger « .

Ainsi, évitez les additifs, les agents de conservation et les arômes et concentrez-vous plutôt sur les fruits et légumes (visez cinq légumes différents et deux fruits différents par jour – mettez-vous au défi de manger un arc-en-ciel de couleurs !), les noix et les graines, les légumineuses, comme les haricots et les légumes secs et les poissons et viandes.

Mangez des aliments qui entraîneront une libération régulière de glucose dans le sang, comme les patates douces, la bouillie, les légumes secs, le quinoa, le riz brun, les pâtes complètes.

Ne soyez pas gros phobique ! Incorporer les acides gras oméga 3 dans votre alimentation, des acides gras essentiels que nous devons obtenir de nos aliments car notre corps ne peut les fabriquer.

Les poissons gras comme les sardines, le maquereau, les anchois et le saumon, les noix, les graines de lin (moulues) et les œufs enrichis en oméga 3 sont de bonnes sources.

Les poissons gras peuvent aider à réduire la raideur musculaire, l’enflure des articulations, la douleur et la fatigue articulaires, à moduler les hormones et à réduire l’inflammation. Essayez d’en consommer deux à trois portions par semaine.

Quand manger ?

Évitez de manger un repas copieux deux heures avant de faire de l’exercice. Votre corps a besoin de temps pour digérer les aliments ; manger trop près pour faire de l’exercice peut causer des crampes d’estomac, la nourriture peut fermenter et cela peut causer une accumulation de gaz et causer des ballonnements.

Si vous vous précipitez à une marche nordique de 7 h du matin et que vous n’avez pas le temps de déjeuner, assurez-vous de manger des glucides et des protéines après la marche, par exemple des gâteaux d’avoine et du hoummos, du yogourt nature avec des fruits et une poignée de noix, un œuf bouilli et des gâteaux d’avoine, un smoothie avec quelques amandes moulues. Cela vous donnera de l’énergie et soutiendra également vos muscles pour réparer et renouveler.

Que boire?

Évitez d’avoir de l’urine qui marquerait le territoire d’un loup !!  Écoutez votre eau potable avant d’avoir soif. L’exercice sera plus difficile si vous êtes déshydraté et même une déshydratation de 2 % entraîne une perte de concentration.

Surveillez la couleur et le débit de votre urine – vous voulez qu’elle soit de couleur jaune pâle. Boire peu et souvent est la meilleure approche.

Relaxation

Le magnésium est important (entre autres choses) pour la production d’énergie et la relaxation musculaire. Les aliments riches en magnésium comprennent les amandes, les noix de cajou, le cacao, la morue, les œufs, les légumes-feuilles, les figues, les légumineuses, les panais, les graines et les céréales complètes.

Une enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition a révélé que l’apport moyen en magnésium chez les femmes en particulier est inférieur à l’apport nutritionnel de référence.

Une façon de soulager vos membres endoloris après une marche nordique et d’augmenter votre apport en magnésium est de prendre un bain de sel pendant vingt minutes ou d’utiliser un vaporisateur d’huile de magnésium. Si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin. »

L’article de Judy contient des conseils généraux et ne remplace pas un avis médical. Si vous souhaitez aller plus loin dans votre nutrition, Judy vous propose des cours de nutrition et des rendez-vous nutritionnels personnalisés. 

Poursuivant sur le thème de la nutrition, ce week-end je dresse la liste des 50 meilleurs aliments pour le cerveau, le cœur et les articulations. Je l’ai mis dans une table au cas où ça t’intéresserait.

Légumes

  • Brocoli – lutte contre le cancer
  • Betterave rouge – pour une tension artérielle saine
  • Le chou frisé – garde vos cellules jeunes
  • Les oignons – parfaits pour l’intestin
  • Patates douces – renforcez votre immunité
  • Chou Pak choi – idéal pour vos os
  • Artichauts – pour un meilleur sommeil

Épices et fines herbes

  • Curcuma – excellent anti-inflammatoire
  • La cannelle – l’épice qui combat les graisses
  • L’ail – bon pour le sang
  • Gingembre – soulage les douleurs musculaires, combat les nausées
  • La sauge – excellente pour le cerveau

Fruits

  • Oranges – pour la santé du cœur et des yeux
  • Avocats – prévenir le syndrome métabolique
  • Fraises – améliore les fonctions cognitives
  • Pommes – abaisse le cholestérol et brûle les calories
  • Tomates – protège contre le cancer de la peau
  • Piments forts – pour une meilleure longévité
  • Myrtilles- idéal pour la mémoire

Fruits à coque et graines

  • Amandes – aide à réduire les lipides sanguins
  • Noix du Brésil – réduit le risque de cancer de la prostate
  • Graines de chia – pour une meilleure digestion
  • Noix – améliore la santé du côlon
  • Graines de tournesol – aide à combattre le stress

Haricots et légumineuses

  • Lentilles – abaisse la glycémie
  • Haricots rouges – aide à perdre du poids
  • Pois chiches – pour une meilleure santé cardiovasculaire
  • Haricots – réparation musculaire

0 commentaire

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *