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NUTRITION SANTE

L’alimentation est un élément important de la performance, il y a des milliers de recommandations sur ce qu’il faut manger, mais nous aimons aussi nous concentrer sur quand manger, parce que la qualité du carburant est si importante, quand nous remplissons les réservoirs et quand et comment nous entraînons. Le régime alimentaire doit être varié et adapté à l’usure en termes de calories.

Bien que la chose la plus commune est qu’il y a des gens qui doivent prendre soin de leur alimentation et de leur routine pour ne pas prendre du poids, il y en a d’autres qui doivent prendre soin de ne pas perdre de poids pendant les périodes de travail supplémentaire, par exemple quand nous nous préparons à participer à un championnat de marche nordique ou à un test qui exige un plus grand effort.

Dans un régime normal, il est recommandé que les dîners soient légers, mais si nous nous entraînons intensément l’après-midi et que nous voulons nous entraîner à nouveau le lendemain matin avec une forte intensité.

Nous devrons bien charger les réservoirs, donc certains athlètes mangent des pâtes, cela ne signifie pas que vous mangez 500 g  de pâtes avec sauces etc, sinon des pâtes cuites avec le moins possible d’additifs et être capable d’être aussi biologique que possible (tomate naturelle, légumes, etc ?).

Il y a des opinions qui disent qu‘il est très important de profiter de la fenêtre anabolisante, sûrement vous avez vu des athlètes qui, après un exercice intense courir pour prendre une boisson protéinée, car la croyance populaire dit qu’il y a une bande de 30 minutes après l’exercice dans laquelle si nous prenons des protéines, nous augmenter notre masse musculaire.

Bien qu’il y ait beaucoup d’opinions sur le sujet, nous croyons que si vous avez un repas prévu pour 1-2 h après un entraînement de marche nordique qui contient des protéines, il n’est pas nécessaire non plus de vous gaver de protéines supplémentaires.

Ce que nous trouvons intéressant, c’est la recommandation faite par Alan Aragon et Brad Schoenfield, qui établissent une fenêtre ou un calendrier où ils recommandent de ne pas attendre plus de 3 ou 4 heures après le repas de pré-entraînement pour manger notre repas post-entraînement, mais ils ajoutent que si celui-ci est important et riche en protéines, cette période peut être étendue à 5 ou 6 heures.

COMMENT CALCULER LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE DE BASE QUOTIDIENNE ?

Dépense quotidienne basale ou métabolisme basal : nous appelons dépense énergétique quotidienne, c’est-à-dire ce dont notre corps a besoin quotidiennement pour continuer à fonctionner.

Ceci est mesuré après que la personne soit restée en repos total mais éveillée, dans un endroit calme, à une température agréable (20 º C) et après avoir été à jeun pendant au moins 12 heures.

Elle est calculée en calories et serait nécessaire pour assurer la survie quotidienne, sans exercice ou mouvement supplémentaire et dépend des conditions de chaque individu.

C’est une formule différente pour les hommes et les femmes :

Femmes : 655 +9,5 x kg + 1,8 x hauteur en cm – 4,7 x âge en années

Hommes : 66 +13,7 x kg +5 x hauteur en cm – 6,8 x âge en années

Exemple : homme 80kg, 180cm, et 30 ans.

66+1096+900-204=1858 kcalories par jour de dépense basale.

Nous commençons que l’alimentation doit être équilibrée, nous vous donnons un petit guide pour les 3 repas principaux de la journée : pour cela nous pouvons prendre une assiette et la diviser de la façon suivante : (la moitié du plat ou 50 % le remplir de légumes et de fruits) (25 % de protéines) et (25 % de glucides à absorption lente). Et les deux autres repas qui sont une collation.

Les hydrates de carbone sont le principal carburant qui fera bouger nos jambes jour après jour pour notre marche nordique, ces hydrates si possibles nous devrions les manger complets (puisque leur index glycémique est élevé et brûle lentement).

Les protéines ne doivent pas être dépassées ou nous allons donner du travail supplémentaire au foie, qui est responsable de leur métabolisation.

Fruits et légumes : après l’eau sont les aliments que nous devrions consommer plus fréquemment et en quantité.

La quantité d’EAU que nous buvons par jour est la clé pour maintenir l’équilibre électrolytique dans notre corps, tout déséquilibre, tant par excès que par défaut de minéraux dans notre corps pourrait entraîner des problèmes musculaires et/ou nerveux.

La quantité d’eau que nous devrions boire doit être directement liée à l’apport calorique, soit le rapport : 1ml d’eau / par calorie.

Plus vous passez d’heures assis, plus vous accumulez de graisse autour de votre cœur. Selon une étude de l’Université de Californie à San Francisco, ce type de graisse est fortement lié aux maladies cardiovasculaires.

ÉTUDE INTÉRESSANTE :

L’Université Harvard et l’American Cancer Institute ont tenté de mesurer combien de temps la vie d’une personne est prolongée par la quantité d’exercice qu’elle fait. Il a analysé 650 000 personnes sur une période de 10 ans. Les conclusions étaient claires :

  1. Plus tu fais de sport, plus tu vis longtemps.
  2. Lorsque l’athlète dépasse l’âge de 40 ans, cette augmentation est plus visible.
  3. Il suffit d’avoir une alimentation correcte, d’être actif et de marcher un minimum de 75 minutes de marche rapide par semaine. Cela prolonge la durée de vie de 2 ans.
  4. Si nous faisons entre 2,5 heures et 5 heures de marche par semaine, nous augmenterions la vie de 3,5 ans.
  5. Si nous faisons de la marche nordique 7,5 heures par semaine et que nous la combinons à des exercices aérobiques, nous vivons en moyenne 4 années de plus.
  6. Toutes ces données sont multipliées si l’on ajoute à cela un poids normal (avec un IMC compris entre 18,5 et 24,9) on vit en moyenne 7,2 ans de plus.

« FORMULE SANTÉ : 30% MARCHE NORDIQUE + 70% ALIMENTATION »


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