Fitness fessier : les 15 meilleurs exercices pour les muscles fessiers super toniques

travailler les fessier grâce à la fitness

Ils sont totalement sûrs pour les débutants, mais restent aussi super efficaces même pour les pratiquants avancés. C’est pourquoi vous voudrez les ajouter à votre routine, comme hier. Mieux encore, vous pouvez les combiner pour faire un exercice d’enfer – ce que vous pouvez faire en suivant les instructions d’Anna ici.

Non seulement les accroupissements et autres exercices axés sur les fesses vous permettront de modeler et de soulever votre dos, mais de solides muscles fessiers vous aideront à soutenir le bas de votre dos lorsque vous soulevez des poids lourds, feront de vous un meilleur coureur et préviendront les blessures aux genoux, pour ne citer que quelques avantages.

Continuez à lire pour obtenir une liste des meilleurs exercices pour les fesses, selon Anna Victoria, ainsi que ses conseils pour les transformer en un entraînement des fesses de 15 minutes. Rassurez-vous, elle vous soutient.

Durée : 15 minutes

Équipement : Aucun

Bon pour : Fesses, fesses

Instructions : Choisissez trois coups ci-dessous. Pour chaque coup, faites 15 répétitions, puis passez au coup suivant. Répétez tout le circuit deux à trois fois.

Plié Squat

Comment faire : Commencez à vous tenir debout avec les pieds plus larges que les épaules et tournés de façon à ce que l’intérieur des cuisses soit tourné vers l’avant, les mains serrées devant la poitrine. Rentrez le bassin et descendez dans une position accroupie avec de larges jambes afin que les cuisses soient parallèles au sol. Retournez au point de départ. C’est un représentant. Faites 15 répétitions puis passez au mouvement suivant.

Squat et fente

Comment faire : Commencez à vous tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que les épaules, les orteils tournés vers l’avant ou légèrement écartés, les mains serrées devant la poitrine. Descendez en position accroupie, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Remontez pour vous mettre debout, puis faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et descendez en fente, en vous arrêtant lorsque les deux jambes forment un angle de 90 degrés. Gardez le talon droit haut. Revenez au point de départ. C’est une réplique. Faites 15 par côté puis passez au mouvement suivant

Saut de squat latéral

Comment faire ? Commencez en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains jointes devant la poitrine. Balancez les bras derrière le corps pour prendre de l’élan et sautez les deux pieds aussi loin que possible vers la droite, en atterrissant en position accroupie. Revenez à la position de départ. C’est une réplique. Faites 15 répétitions puis passez au mouvement suivant.

Marche latérale en position accroupie

Comment faire : Commencez en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains jointes devant la poitrine. Engagez les abdominaux et sortez le pied gauche sur le côté, puis le pied droit. Inversez le mouvement pour revenir au point de départ. C’est une réplique. Faites 15 répétitions puis passez au mouvement suivant.

Le pouls du squat

Comment faire : Commencez en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains jointes devant la poitrine. Poussez les talons pour relever les hanches et les fesses de quelques centimètres, puis abaissez le dos pour commencer. C’est une réplique. Faites 15 répétitions puis passez au mouvement suivant.

Coup de pied de l’âne

Comment faire : Commencez à quatre pattes sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant les hanches au niveau et la jambe droite pliée à 90 degrés, soulevez les orteils droits vers le plafond jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Inversez le mouvement pour revenir au point de départ. C’est une réplique. Faites 15 répétitions de chaque côté puis continuez le mouvement suivant.

Bouches d’incendie

Comment faire : Commencez à quatre pattes sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant les hanches au niveau et la jambe droite pliée à 90 degrés, soulevez le genou droit sur le côté jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Retournez au point de départ. C’est un représentant. Faites 15 répétitions de chaque côté, puis passez au mouvement suivant.

RAC de la hanche (rotations articulaires contrôlées)

Comment faire : Commencez à quatre pattes sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant les hanches au niveau et la jambe droite pliée à 90 degrés, tracez un grand cercle avec le genou droit en le tirant vers le coude, en le soulevant sur le côté, en le tirant vers l’arrière derrière le corps tout en faisant tourner la cuisse jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, et en le tirant vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit à nouveau aligné avec le genou gauche. C’est une représentation. Faites 15 répétitions de chaque côté, puis passez au mouvement suivant.

Pont de fesses

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés. Serrez les fesses et soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position pendant deux secondes avant de redescendre pour commencer. C’est une réplique. Faites 15 répétitions puis passez au mouvement suivant. https://www.youtube.com/watch?v=ByXbiW9zz5I

Pont à fente à une patte

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes pliées, le pied gauche à plat sur le sol, la jambe droite tendue à un angle de 45 degrés, le pied fléchi et les bras de côté. Serrez les fesses et soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Retournez au point de départ. C’est une réplique. Faites 15 répétitions, puis passez au mouvement suivant.

Le pont de fesses de Sumo

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le tapis de sol, écartés et légèrement tournés vers l’extérieur, les bras de chaque côté. Serrez les fesses et soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant deux secondes avant de vous baisser pour commencer. C’est une réplique. Faites 15 répétitions puis passez au mouvement suivant.

Sauter en squat

Comment faire : Commencez par vous accroupir, les pieds plus larges que les épaules, les cuisses parallèles au sol et les mains jointes devant la poitrine. Balancez les bras derrière le corps pendant que vous sautez en l’air, en redressant les jambes. Atterrissez doucement en position de départ. Faites 15 répétitions, puis passez au mouvement suivant.

Promenade sur le pont de la Fesse

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés. Serrez les fesses et soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position et, tout en gardant les hanches au même niveau, avancez le pied droit de quelques centimètres, faites de même avec le pied gauche. Inversez le mouvement. C’est une réplique. Faites 15 répétitions puis passez au mouvement suivant.

Poussée d’accroupissement de Burpee

Comment faire : Commencez en position de planche haute. Sautez les pieds en avant derrière les mains et à la largeur du tapis, puis soulevez rapidement le torse tout en abaissant les fesses vers le sol, en amenant les mains à s’agripper devant le visage. Faites une pause dans cette position accroupie basse, puis remettez les paumes au sol et sautez les pieds en arrière pour reprendre la position de départ. C’est une représentation. Faites 15 répétitions puis passez au mouvement suivant.

Levée de terre à une jambe

Comment faire : Commencez à vous tenir debout, les jambes jointes, le poids sur la jambe gauche, le bras gauche tendu sur le côté pour l’équilibre, et le bras droit pointé vers le sol. Engagez les abdominaux et penchez-vous lentement vers l’avant, en étendant la jambe droite droit derrière le corps et en abaissant le torse vers le sol jusqu’à ce que les deux soient parallèles au sol et que la main droite touche presque le sol. Conduisez jusqu’au talon gauche pour revenir à la position de départ. C’est une réplique. Faites 15 répétitions par côté, puis passez au mouvement suivant.

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