L’utilisation des bâtons de marche nordique nécessite des mouvements coordonnés pour l’équilibre et la stabilité, la force et l’endurance, des efforts cardiovasculaires variés, l’agilité et l’acuité visuelle. Les avantages supplémentaires comprennent la prévention des blessures, l’amélioration des réactions du système nerveux pour se déplacer rapidement avec précision et la capacité d’apprendre et d’accomplir d’autres habiletés sportives en moins de temps. Le meilleur avantage pour la santé, c’est d’avoir une vie longue et active ! La marche nordique est maintenant un investissement dans votre avenir sportif pour rester actif jusqu’à votre âge d’or.

L’endurance cardiorespiratoire

Le conditionnement aérobie et anaérobie est au cœur de l’entraînement de la marche nordique. L’exercice aérobique utilise de l’oxygène, du glycogène et des réserves de graisse facilement disponibles pour soutenir le mouvement et le rythme, le plus souvent à une fréquence cardiaque modérée et constante, et il est effectué pendant de plus longues périodes de temps. Le conditionnement aérobique est l’épine dorsale de votre programme d’entraînement, pas seulement parce qu’il est inhérent à une expérience de marche nordique, mais plutôt parce qu’il prépare votre corps à un conditionnement anaérobique plus intense plus tard. L’activité anaérobie nécessite une source d’énergie plus rapide, donc au lieu d’utiliser des réserves de graisse, la principale source de carburant est ce qui est stocké dans vos muscles, et ce que vous avez mangé au petit déjeuner. Votre fréquence cardiaque atteint un nouveau niveau d’intensité qu’il est souvent difficile de maintenir plus longtemps que les secondes ou les minutes. Parce qu’il s’agit d’un exercice de distance, la marche nordique est une activité d’endurance qui fait travailler plusieurs des groupes musculaires utilisés en course à pied et en ski de fond. C’est une activité idéale pour la forme cardiorespiratoire car elle peut être pratiquée à n’importe quelle intensité. De plus, ceux qui souhaitent brûler les graisses n’auront aucun problème. Ceux qui souhaitent concourir à un niveau supérieur ont la possibilité de s’entraîner de manière intensive. D’autres qui souhaitent simplement construire un cœur plus sain ou participer à des activités sportives peuvent trouver le rythme qui convient à leurs objectifs de mise en forme.

Le conditionnement anaérobie fait passer votre entraînement aérobie à un niveau supérieur. Nous considérons le conditionnement anaérobie comme un entraînement cardio avancé. L’activité cardiorespiratoire avancée augmente à la fois la force et la puissance. Plus votre débit cardiaque est intense, moins l’oxygène est disponible pour métaboliser les graisses qui soutiennent le mouvement énergétique. Votre corps puise dans d’autres réserves d’énergie rapide pour la fonction musculaire, comme ce que vous avez mangé au déjeuner en plus de ce que vous avez mangé la veille qui est stocké sous forme de glycogène dans vos muscles. Vos muscles ne peuvent pas supporter longtemps les exigences intenses de cet entraînement cardio avancé. Au lieu de cela, vous devriez utiliser l’entraînement par intervalles pour construire progressivement votre appareil cardiovasculaire.

Les avantages du conditionnement anaérobie ou de l’entraînement cardiovasculaire avancé sont les suivants :

1. Un cœur en meilleure santé

2. Meilleure endurance cardiorespiratoire

3. Amélioration de la condition physique

4. Amélioration de la réponse nerveuse

5. Meilleur équilibre dynamique

6. Temps de récupération plus rapide

7. Plus grande vitesse

8. Performances sportives améliorées

Endurance musculaire

L’endurance musculaire est la capacité de maintenir le mouvement ou l’activité pendant une période prolongée. Avec de la pratique, les marcheurs nordiques habiles acquièrent une démarche plus athlétique qui combine des réactions physiques simultanées avec un rythme et une vitesse plus rapide. À ce niveau de formation, les événements à distance deviennent attrayants et réalisables. L’endurance musculaire vous permet de vous installer dans un rythme confortable mais productif.

Équilibre

L’équilibre vient de réponses corporelles qui maintiennent l’équilibre. Il est tout aussi bénéfique pour la mobilité et la conscience du corps que le cardiovasculaire, la force et la flexibilité. Tout le monde naît avec l’équilibre, mais les athlètes avisés savent comment s’entraîner pour le cultiver. Certains préfèrent une approche moins exigeante de l’entraînement à la stabilité, comme dans le cas de l’exercice d’équilibre unilatéral décrit au chapitre 5. Cependant, la marche nordique vous met au défi d’atteindre un équilibre plus dynamique parce que vous travaillez le haut du corps pour aller de l’avant tout en récupérant de petits déséquilibres au niveau des pieds, des chevilles, des jambes et du pelvis. Les bâtons défient simultanément le haut et le bas du corps, ce qui permet un meilleur équilibre. L’entraînement pour l’équilibre et la prise de conscience des centres d’équilibre du corps vous aideront à atteindre une efficacité motrice et une capacité athlétique supérieures. Rappelez-vous que la stabilité, la mobilité et l’équilibre dansent ensemble à n’importe quelle intensité.

Amplitude de mouvement

Traditionnellement, les marcheurs utilisent une foulée plus courte et un balancement des bras qui, souvent, touche à peine le haut du corps. Ces mouvements demandent moins d’efforts et utilisent moins de muscles. Les techniques de marche nordique permettent d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement et une foulée plus longue qui active plus de muscles et propulse le corps vers l’avant avec force. L’action de la perche est une amélioration de l’oscillation du bras opposé utilisé lors de la marche normale. L’amplitude de mouvement accrue vous permet de couvrir littéralement plus de terrain. De même, la souplesse et les autres qualités physiques s’améliorent.

Agilité

L’agilité est liée à la rapidité et à la maniabilité. Commencer ou s’arrêter brusquement, pivoter, esquiver, sauter, sauter et d’autres types de jeux de pieds rapides sont des habiletés qui exigent un contrôle musculaire. Une variété d’exercices d’agilité amusants se rapportent à la marche nordique. Certaines impliquent l’utilisation créative de poteaux ; d’autres utilisent l’environnement naturel. L’agilité et l’équilibre travaillent ensemble pour vous aider à vous adapter sans effort aux stimuli qui agissent sur votre corps pour l’éjecter de son axe. Par exemple, les changements de direction impulsifs ou lorsque vous atteignez le sommet d’une colline ou que vous rencontrez un vent de face. Le corps réagit à la déflexion pour se stabiliser naturellement. Ces composantes athlétiques sont les conditions préalables à la coordination.

Coordination

La coordination implique une relation de complémentarité des mouvements – un flux régulier d’un léger mouvement à l’autre pour accomplir une foulée efficace. Vous devez bouger le haut et le bas du corps indépendamment et en opposition. Le rythme et la coordination déterminent le rythme, qui peut éventuellement égaler la vitesse. Bien que la puissance ne soit pas toujours nécessaire pour la marche nordique, la coordination est la composante sportive la plus évidente. Vos habiletés de marche nordique seront efficaces lorsque vos mouvements seront si subtils et si bien mémorisés que votre cerveau sera capable de communiquer des instructions de mouvement avec aisance, développant des réactions séquentielles physiques et mentales sans gaspiller d’énergie. L’entraînement de coordination combine l’équilibre, l’agilité et les habiletés visuelles. Il peut également inclure l’entraînement à la puissance. D’autres activités comme les cours d’exercice en groupe, les sports et les exercices œil-pied ou œil-main sont également efficaces pour développer la coordination.

Efficacité du mouvement

Les marcheurs nordiques disent souvent que leur pratique les aide à marcher avec plus de grâce et d’aisance, même sans bâtons. La marche nordique améliore la posture et la coordination. Les bâtons de marche nordique allongent les leviers du corps (les bras et les jambes qui se balancent en opposition) et sa longueur de foulée (la distance entre les pieds). L’efficacité du mouvement, ou l’utilisation d’aussi peu d’énergie que possible pour accomplir des habiletés, est à la fois le résultat et l’objectif des marcheurs nordiques compétents. Parmi les autres avantages, mentionnons la réduction du nombre de blessures, un meilleur temps de réaction, des mouvements plus rapides et plus précis et une meilleure maîtrise des habiletés sportives.

Compétences visuelles

L’équilibre et son rétablissement dépendent des repères visuels. Vous avez besoin de compétences visuelles supérieures pour frapper une balle de baseball, frapper un ballon de soccer et rester debout lorsque vos bâtons légers s’emmêlent accidentellement dans vos jambes lors d’un grand vent latéral ! Les marcheurs nordiques ont de la chance parce que la stabilité créée par l’extrémité des bâtons leur permet de concentrer leur vision vers l’avant plutôt que vers le sol. La pratique de regarder vers l’avant avec un foyer doux, en tenant compte de l’ensemble du paysage, est beaucoup plus saine pour la colonne vertébrale. Si vous regardez continuellement le sol, la position de votre tête peut blesser votre colonne vertébrale, tirant vos épaules et votre torse supérieur loin du centre du bassin et de l’axe de l’efficacité. Avec le temps, vos os peuvent se désaligner. Les habiletés visuelles acquises pendant la marche nordique favorisent l’intégrité posturale en vous aidant à équilibrer adéquatement le poids de votre tête, à améliorer la mauvaise posture et à éliminer les tensions dorsales. Une bonne vision aide aussi à prévenir les blessures inutiles sur les pistes cyclables surpeuplées et les trottoirs achalandés.

Force et puissance

L’entraînement pour la force et la puissance développe des muscles qui sont contrôlés et réactifs. La force est la condition préalable à un entraînement intensif de la puissance et à la prévention des blessures. De plus, il produit des adaptations positives qui améliorent l’équilibre, l’agilité et plus encore. La coordination des mouvements simultanés, comme ceux de la marche nordique, exige un effort de tout le corps pour soutenir les exigences des mouvements répétitifs et de l’endurance. S’il est exécuté en toute sécurité, un programme de force équilibré permet d’obtenir un équilibre musculaire et une bonne santé du dos. Le résultat d’un bon programme de conditionnement de puissance est une implication musculaire avec une qualité de réaction explosive. Par exemple, les coureurs de compétition s’entraînent avec des exercices de sprint pour les aider à accélérer le rythme à la fin de la course. L’entraînement motorisé convient à tout type de sport d’endurance pratiqué à un haut niveau de compétence. Cependant, vous devez avoir développé vos muscles à l’aide d’exercices de force spécifiques qui construisent l’intégrité structurelle avant de commencer le conditionnement énergétique. Vous devez être assez fort pour supporter des exercices et des exercices à fort impact. Les sprints, les sauts, les sauts, les bonds et les sauts sont des exemples spécifiques d’exercices de marche nordique. D’autres options à faible impact pour l’ensemble du corps comprennent l’exécution d’intervalles de puissance sur une planche de glisse ou un vélo et l’entraînement pour la stabilité de base avec un ballon médical. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse ; par conséquent, les perceuses électriques reflètent cette nature explosive de l’exercice. Vous ne devriez pas essayer un régime d’entraînement motorisé si vous n’avez pas déjà suivi un solide programme de conditionnement physique pendant plusieurs mois ou même des années. Si votre objectif est de vous entraîner à la marche nordique lors d’un marathon, l’entraînement motorisé vous aidera à prévenir les blessures et la fatigue excessive associées aux longues distances. Il vous donne également la capacité aérobique de soutenir le rythme et la puissance anaérobique pour surpasser la concurrence – un avantage qui sépare les gagnants des perdants dans le sport.

Catégories : Conseils

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